Als je aan een willekeurig iemand vraagt hoe het gaat, is de kans groot dat diegene zegt: “Ja, goed hoor, maar wel druk!”. Tegenwoordig zijn we druk met van alles. We hebben ons werk, zijn bezig met een opleiding, onze hobby’s, een partner en een gezin, en o ja, je moet ook nog voor jezelf zorgen. En dan is er ook nog de rest van de wereld waar van alles gebeurt en waar we aandacht aan moeten besteden. Er zijn zoveel factoren in ons leven die aandacht vragen. Hoe fijn is het dan als je af en toe eens een momentje neemt om tot rust te komen? En misschien doe je dat al wel regelmatig, maar misschien merk je dan ook wel hoe moeilijk het is om echt alles even los te laten en in het moment te zijn. Je gedachten nemen snel een loopje met je, zo merk ik zelf tenminste. Zo meteen nog even boodschappen doen, de was moet nog opgehangen worden, dat telefoongesprekje wat ik nog moet plegen…
Vandaag wil ik je aanmoedigen om momenten van rust op te zoeken en daarvoor deel ik drie oefeningen. Deze oefeningen kunnen je helpen om te ontspannen, je gedachten te sturen en in het moment te zijn. Daarnaast deel ik ter inspiratie ook een paar mooie natuurfoto’s die ik zelf geschoten heb.
Geschreven door Anne
Oefening 1 – Focus op je ademhaling
Als je je gejaagd voelt, gaat je ademhaling hoog zitten en wordt je ademhaling sneller en oppervlakkiger. Andersom werkt het ook zo dat je je rustiger gaat voelen als je je ademhaling omlaag brengt, zowel door meer via je buik te ademen als langzamer te ademen. Door ademhalingsoefeningen te doen kun je je lichaam meer ontspannen en door het focussen op je adem breng je ook je gedachten weer tot rust. Wil je dit oefenen, begin dan door goed te gaan zitten: rechtop, je voeten op de grond, je rug recht. Je kunt ook gaan liggen als je dat fijn vindt. Het kan ook fijn zijn om je ogen dicht te doen. Leg vervolgens één hand op je borst en één hand op je buik. Adem een paar keer diep in door je neus en uit door je mond. Laat vervolgens je ademhaling op je eigen tempo doorgaan. Adem rustig door en voel waar je ademhaling zit. Probeer zoveel mogelijk vanuit je buik te ademen en voel hoe je hand op je buik steeds op en neer beweegt. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, kom dan steeds weer terug bij je ademhaling. Het kan ook helpen om je ademhaling te tellen. Je kunt steeds van 1 tot 10 tellen, maar ook in een bepaald ritme. Een voorbeeld is de 4×4 ademhaling: je ademt in voor vier tellen, houdt je adem vast voor vier tellen, ademt uit voor vier tellen en houdt weer vast voor vier tellen.
Oefening 2 – Observeren zonder oordelen
We hebben de hele dag door duizenden gedachten en het voelt ook wel alsof we overal maar wat van moeten vinden. Vaak genoeg hebben we al een mening of oordeel klaarstaan voordat iemand er al naar vraagt. En soms zijn je eigen gedachten overweldigend en kun je je zelfs een speelbal voelen van je eigen gedachten, alsof je er geen invloed op hebt. Met de volgende oefening kun je leren om een stapje achteruit te doen en je gedachten wat meer te sturen door je aandacht te focussen op iets wat concreet en tastbaar is. Daarbij word je uitgedaagd om een oordeel uit te stellen en daarvoor in de plaats een gedachte te hebben die meer neutraal is. Voor deze oefening neem je een voorwerp wat niet te groot is. Het kan van alles zijn, bijvoorbeeld een (kleine) kamerplant, een beeldje of een gebruiksvoorwerp. Bekijk het voorwerp goed en probeer heel simpel te benoemen hoe het eruit ziet, zonder aannames of (waarde)oordelen. Ik heb bijvoorbeeld een plantje genomen. Als ik dit plantje observeer zie ik dat het plantje dertien blaadjes heeft, de blaadjes groen zijn met roze streepjes, dat de blaadjes ovaal zijn en aan het uiteinde een beetje puntig. Ik kan ook zien dat sommige blaadjes wat verdord zijn, maar dat is eigenlijk al een stapje te ver: dat de blaadjes verdord zijn is een gevolg van iets wat je op dat moment niet kunt zien of weten. De daadwerkelijke observatie is dat sommige blaadjes bruine plekjes hebben. Ook benoem ik bijvoorbeeld niet of ik de plant mooi vind of niet, omdat dat ook een oordeel is. Houd je observaties dus zo objectief mogelijk. Dit kan je op andere momenten ook helpen om wat meer afstand van een situatie te nemen, je gedachten wat meer onder controle te houden. Je kunt beter nagaan wat er daadwerkelijk gebeurt in plaats van meteen aannames te doen of een oordeel klaar te hebben staan.
Oefening 3 – Wandelen met aandacht
Iedereen maakt wel eens een wandelingetje ter ontspanning. Super natuurlijk, want het is hartstikke goed om in beweging te zijn en je gedachten even te kunnen verzetten. Maar ik merk zelf ook vaak dat ik in de situatie zoals aan het begin terechtkom: m’n gedachten gaan alsnog alle kanten uit en echt genieten van de wandeling lukt dan niet goed meer. Of ik luister een podcast of ben druk aan het kletsen als ik samen met iemand ga. Als jij dat ook ervaart, kun je ervoor kiezen om eens een wandeling te maken met aandacht voor je zintuigen. Het makkelijkst is natuurlijk beginnen met goed om je heen kijken. Je ziet bomen, het groene bladerdak of juist de kale takken, de blauwe of grijze lucht, bloemen en planten, misschien zie je wel vogels of insecten. Luister daarna naar de geluiden die er zijn: het ruisen van de wind, het getsjilp van de vogels, het knisperen van de bladeren of sneeuw onder je voeten. Zijn de geluiden dichtbij of ver weg? Hierbij helpt het ook om je ogen even dicht te doen zodat je echt kunt focussen op je gehoor. Haal vervolgens een paar keer goed adem door je neus: wat ruik je? Ruikt het fris of juist muffig, is het een koude winterlucht of een warme zomerlucht? Daarna steek je je handen even uit je mouwen om te voelen. Sneeuw, zand, bladeren, boomschors, bloemblaadjes – ervaar de verschillen in textuur, hardheid en temperatuur. Het laatste zintuig, smaak, is misschien wat moeilijker, maar met een beetje geluk valt er toch wat te proeven tijdens je wandeling. Misschien kom je wel bessen of andere vruchten, noten of kruiden tegen waar je wat van kunt eten, en ga na of het zoet of zuur is, hard of zacht. Door op deze manier al je zintuigen in te zetten tijdens een wandeling kun je veel meer tot rust komen en genieten van het moment zonder dat je gedachten overal heen schieten.
Recente reacties